Si eres de esas personas que quieren estar a punto este verano, que buscas la llamada «operación bikini«, los primeros meses del año son ideales para comenzar porque así lo harás de una manera progresiva y efectiva, perdiendo poco a poco esos kilos que sobran y así evitar el efecto yo-yo.
Para poder empezar es importante tener una dieta personalizada y un ejercicio acorde con tus cualidades y objetivos. Cualquier dieta no sirve para todas las personas, ni debemos hacer caso de las famosas «dietas milagro» ya que estas suponen una carencia de minerales y vitaminas que someten al organismo a un estrés totalmente desaconsejado por los nutricionistas y entrenadores personales. Como entrenadora y deportista os puedo dar unos consejos sencillos para poder perder peso de forma saludable y adquirir unos hábitos de vida más sanos.
Reducir los azucares antes de las grasas La elección de alimentos light o bajos en grasas por encima de los convencionales muchas veces desvía la vista de los niveles tan elevados de azúcares que contienen. Según María Sánchez Maroto, nutricionista de Zagros Sports, «los azúcares refinados que contienen muchos alimentos que consumimos habitualmente no aportan ni vitaminas ni minerales, por lo que será más beneficioso sustituirlos por otros alimentos más sanos.» Para poder controlar mejor esos azúcares refinados, revisar las etiquetas de información nutricional debe convertirse en un hábito en el supermercado, evitando de ese modo elegir los productos por sus empaquetados más o menos llamativos.
Entrenamientos de alta intensidad en menos tiempo: El llamado HIIT , es una de las actividades más eficaces para reducir grasa subcutánea y abdominal. Este tipo de entrenamiento consiste en combinar periodos cortos de ejercicio anaeróbico intenso con periodos suaves y cortos de recuperación; las sesiones pueden durar entre 4 y 30 minutos. Aporta un doble beneficio al cuerpo ya que el gasto energético no para cuando termina la sesión, sino que el efecto EPOC (mayor consumo de oxigeno) dura hasta 36 horas después. Así el cuerpo sigue quemando calorías durante todo ese período.
Seguir una alimentación acorde al deporte que se practica. Para que la operación bikini sea efectiva tiene que haber una buena sincronización entre la dieta y el ejercicio. Las frutas y verduras son los alimentos que aportan un mayor número de nutrientes y energía; según la intensidad del entrenamiento se requerirá más o menos. No podemos prescindir de los carbohidratos aunque deberemos reducir su ingesta y centrarnos más en los integrales y los de bajo índice glucémico como arroz y pasta integral, quinoa, legumbres y copos de avena. Tampoco podemos olvidarnos de las grasas buenas como las que nos aporta el aguacate, el aceite de coco, el salmón…. El agua también cumple una labor muy importante para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. Los expertos recomiendan beber entre 1 y 2 vasos de agua antes de cada entrenamiento.
Entrenar 3 veces a la semana. Para poder conseguir los resultados que deseamos y empecemos a promover la quema de calorías es necesario realizar entrenamientos 3 veces a la semana. Además, podemos adquirir hábitos saludables en nuestra vida cotidiana tan sencillos como subir escaleras evitando el ascensor, desplazarnos caminando, etc. Incluso los tan buscados abdominales se pueden trabajar fuera de los entrenamientos simplemente apretando el ombligo, metiendo el abdomen y manteniendo la espalda lo más recta posible. De este modo podemos optimizar el tiempo y fortalecer nuestros abdominales. Además, aliviaremos la carga de nuestra espalda.
Cuidar el descanso: Desde el punto de vista del ejercicio físico el descanso permite normalizar funciones fisiológicas como la presión arterial y el sistema cardíaco. Así, aumentamos el rendimiento, recuperamos los posibles daños que se hayan producido en el entrenamiento y reponemos energía para la siguiente rutina.
Como se puede ver, simplemente con cambiar unos hábitos nutricionales y siendo más activos podemos conseguir ponernos a punto para este verano y de este modo poder lucir nuestro cuerpo más definido y cuidado. Sigue a Eva en su web www.evamariasantiago.com
